Ես խորհրդակցեցի Դոկտոր Ռիչարդ Կարմոնա , Canyon Ranch- ի առողջապահական նորարարության պետը և Միացյալ Նահանգների 17-րդ գեներալ-վիրաբույժը: Ես հասկացա, որ նա ավելի որակավորված է ՝ ինձ խորհուրդներ տալու համար, որոնք կօգնեն ինձ հաղթահարել այս թռիչքը. Խորհուրդներ, որոնք նույնպես հուսով եմ, օգտակար կլինեն ապագա երկարատև թռիչքների համար, աշխարհի որ մասի նրանք կարող են այցելել: Ահա թե ինչ իմացա մեր զրույցից և Սինգապուրի ավիաուղիների հետ իմ փորձից:

Քնել ռազմավարական:

Կարևոր է մտածել, թե որ ժամին ես մեկնում, երբ ես ժամանում և ինչ ես անում այնտեղ հասնելիս, ասաց դոկտոր Կարմոնան, այնպես որ ոչ միայն քնիր այդ ամենի միջով, ոչ էլ թող ինքդ քեզ քնկոտես: Մտածեք. Ե՞րբ քունը առավել օգտակար կլինի ինձ համար: Այդ օրը վեր կացեք, նստեք ինքնաթիռ, քնիր: Հանգստացեք վայրէջքից առաջ ... կարող եք մի փոքր հոգնել, երբ ներս եք մտնում, բայց մնացեք և աշխատեք Սինգապուրում քնի ռեժիմի հետ կապված: Քնելուց խուսափեք կոֆեին խմելուց կամ ձեր հեռախոսը կամ նոութբուքը նայելուց, և կերակուրից հետո փորձեք նույն քանակությամբ ժամանակ մարսել:

Դիտեք, թե ինչ եք ուտում և խմում:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելիքին ՝ առանց ավելորդ աղերի, շաքարի կամ քիմիական նյութերի, ասաց Դոկտոր Կարմոնան ՝ ավելացնելով, որ պետք է գնալ բուսական ուտեստների, ձկների, նիհար միսի, սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի համար: Նա զգուշացրեց չուտել մեծ քանակությամբ և կոֆեինի ընդունումը ճիշտ ժամանակին հասցնել այն ժամանակներին, երբ ցանկանում եք արթուն լինել: Այո, ամեն անգամ առաջարկեք ջրին և փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են աղի ընկույզները և օրգանական սպիտակուցային ձողերը:

Կարող է մի պահ լինել, երբ դուք խուճապի եք մատնվում, բայց կան հեշտ լուծումներ:

Ինձ համար ժամը յոթն էր: Ես չափազանց երկար ժամանակ պայքարում էի Wi-Fi- ի հետ և շեշտում էի այն աշխատանքը, որը ես այնքան լավատեսորեն ծրագրել էի կատարել: Ես հիշեցի դոկտոր Կարմոնայի խորհուրդը ՝ վարժություններ, ձգումներ, հանգստացնող երաժշտություն և զվարճանքներ օգտագործելու համար, և այդ իրերի համադրությունը ինձ մղեց այդ խեղդող զգացմունքի կողքով. Ի՞նչ նկատի ունեք, որ մենք նույնիսկ կիսատ չենք անցնում:

Անելիքների ցանկը շուտ արեք:

Եթե ​​ինչ-որ բան, ասեք այն աշխատանքը, որը դուք հույս ունեք ավարտել նավի վրա գտնվելու ժամանակ, ծանրաբեռնում է ձեր միտքը, կատարեք այն հնարավորինս շուտ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ հանգստանալ թռիչքի մնացած հատվածի համար: Հակառակ դեպքում, երբ օդում ես և չես շեղում, հեշտ է թույլ տալ, որ փոքր բաների պատճառով սթրեսը արագ կուտակվի: Ունեցեք պահուստային ծրագիր, որը չի ներառում ինտերնետ, ինչպես թռիչքի ժամանակ Wi-Fi- ն ենթակա է գործոնների ինչպիսիք են միաժամանակ օգտագործողների թիվը, երկրներից կարգավորող հաստատումները, արբանյակային ծածկույթը և եղանակային պայմանները: Singapore Airlines- ն առաջարկում է տարբեր ինտերնետային փաթեթներ, ներառյալ պրեմիում թռիչքների անվճար ձևեր, բայց ես չկարողացա հաջողությամբ կապվել թռիչքների մեծ մասի համար:

Տեղափոխեք ավելին, քան կարծում եք, որ պետք է:

Ytանկացած ժամանակ, երբ հնարավորություն ունեք զբոսնել, նույնիսկ լոգարան կամ միջանցքում վերև և ներքև, դա անեք: Եթե ​​ձեր տեղում ձգվելու տեղ չունեք, բժիշկ Կարմոնան առաջարկում է լոգարան օգտագործել և ասում է, որ պետք է վեր կենաք գոնե ամեն երկու ժամը: Նստելիս տեղափոխեք մարմնի բոլոր հիմնական մասերը, - ասաց նա և փաթեթավորեք ա դիմադրության գոտի դուք կարող եք օգտագործել ձեր նստատեղը `թևերի գանգուրներ և այլ ձգումներ կատարելու համար:

Լրացուցիչ միտք տվեք ձեր բեռը փաթեթավորելու համար:

Դոկտոր Կարմոնայի պարտադիր փաթեթավորման ցուցակը ներառում է.

Խոնավեցնող միջոց: Ես օգտագործել եմ iS Clinical’s Hydra-cool շիճուկ թռիչքի սկզբում և ավարտին, որը խոնավեցնում և հանգստացնում է մաշկը, ինչպես նաև օգտագործում է հակաօքսիդիչներ ՝ այն պաշտպանելու համար ինքնաթիռի կոպիտ մանրեներից: Գնել: dermstore.com , 90 դոլար

Շրթունքի բալզամ: Բերեցի Նիվեա և Singapore Airlines- ը չվերթին տրամադրեցին իրենց հարմարեցված հարմարավետ հանդերձանքով: Գնել: amazon.com , $ 9 երեք տուփի համար

Առողջ նախուտեստներ: Դոկտոր Կարմոնան առաջարկեց օրգանական սպիտակուցային ձուլակտորներ; իմ սիրած բարերը RXBars են ( amazon.com 39 դոլար 16 փաթեթի համար) և Larabars ( amazon.com 16 դոլար տուփի համար 16 դոլար):

Աչքերի դիմակ: Աչքի դիմակը կօգնի ձեզ ազդարարել ձեր մարմնին, որ մթության հետ քնելու ժամանակն է: Բերեցի ա Nodpod կշռված աչքի դիմակ քունն ավելի մեծ օգնության համար: Գնել: amazon.com , 25 դոլար

Ռետինե գնդիկ: Չնայած ես ինքս չէի փորձել այս մեթոդը, օգտագործելով թենիսի գնդիկ կամ կոշտ ռետինե գնդիկ ՝ շրջանառությունն ավելացնելու և հոգնած մկանները թեթեւացնելու համար, առողջության հակեր է, որը մեր առավել նվիրված ընթերցողները լավ գիտեն (և դոկտոր Կարմոնան համաձայն է): Գնել: amazon.com , 20 դոլար

Դիմադրության գոտի: Մարզման սարքավորումների այս կտորը կարող է օգտագործվել շատ ձևերով. Պարանոցի արտազատում, ոտքերի և խաչմերուկի ձգում, ձեռքի գանգուրներ, և դա ձեր տոպրակի մեջ տեղ չի զբաղեցնում: Գնել: amazon.com , 10 դոլար ՝ հինգ հոգանոց հավաքածուի համար

Travelանապարհորդական բարձ: Համոզվեք, որ ձեռք բերեք պարանոցի լայն հենակներով: T + L խմբագիրները բարակ, բայց ամուր Trtl բարձի երկրպագուներն են, և մենք & apos; փորձարկել է շատ ճանապարհորդական բարձեր , Գնել: amazon.com , 30 դոլար

Ախտահանող անձեռոցիկներ: Օգտագործեք դրանք սրբելու ձեր շրջապատի տարածքը և հաստատ մոռացեք սկուտեղի սեղանի մասին: Clorox- ը պատրաստում է գործնական փաթեթներ: Գնել: amazon.com , $ 40 երեք տուփի համար

Կոմպրեսիոն գուլպաներ: Ես ավելացրի սեղմման գուլպաներ `արյան հոսքը խթանելու համար և խուսափել այտուցներից: Գնել: amazon.com , 35 դոլար ՝ վեց տուփի համար

Հագնվեք ազատ շերտերով:

Դոկտոր Կարմոնան առաջարկեց ազատ, հարմարավետ հագուստ, և ես ստիպված էի սովորականից մի փոքր ավելի լավ հագնված լինել `շնորհիվ բիզնես դասի, այնպես որ ես գնացի Athleta & apos; s Gramercy Track Trouser- ի հետ ( Athleta.com $ 108), որոնք զգում էին պիժամա, բայց նրանց նման չէին, և նրանց չափազանց մեծ և օդային NOPA կոճակը սեղմելը, ինչը, բարեբախտաբար, ապացուցեց, որ հիմնականում կնճիռներից դիմացկուն է ( Athleta.com , $ 79): Ես ունեի փափուկ սվիտեր, որի վրա պետք էր նետել ըստ անհրաժեշտության և դրա տակ գտնվող տանկ, և այդ հանդերձանքի բոլոր տարբերակները կրում էի թռիչքի ամբողջ ընթացքում տարբեր կետերում, քանի որ ես անխուսափելիորեն անցնում էի ցրտից դեպի տաք և կրկին դառնում էի ցուրտ: Հարմար կոշիկները նույնպես կարևոր են. Իմ Allbirds սպորտային կոշիկներ ( allbirds.com $ 95) այնքան փափուկ և թեթև էին, ես նույնիսկ անվճար հողաթափեր չեմ օգտագործել:

Խոսեք անծանոթների հետ (երբեմն):

Երբ ես նկատեցի իմ թռիչքի հարևանին, ով այժմ գիտեմ, որ Իզաբել Չուն է Bonaventure Travel հագած շապիկով, որի միջով մեր ինքնաթիռի լուսանկարն էր (և հասկացա, որ նա այն նույն կինն էր, որին ավելի վաղ տեսել էի հուզմունքով գրկել տերմինալում բորտուղեկցորդուհիներին), ես ստիպված էի այդ մասին հարցնել նրան: Նա ուրախ էր պատմել ինձ սկզբնական թռիչքներին միանալու իր հոբբիի մասին և այն մասին, թե ինչպես նա հենց նոր էր Պերտից թռչել Նյու Jերսի և ուղիղ այնտեղ էր: Այս հոբբին, որը, իհարկե, խոստովանում է, որ թանկ է, նրան վաստակել է 3,5 միլիոն մղոն և թռիչքի շուրջ 3640 ժամ:

Ես շատ լավ եմ քնում, - ասաց նա ինձ: Շարժիչը միացնելուն պես ես պարզապես դուրս կգամ: Lunchաշից անմիջապես հետո նա քնել էր ուղիղ յոթ ժամ և արթնացավ ՝ աներևակայելի թարմացած տեսքով, ինձ նախանձելով և անկեղծորեն մի փոքր վախեցնելով իր փորձի մակարդակից:

Եթե ​​կարող եք թույլ տալ շեղվել նորացման վրա, ապա արեք դա և երբեք հետ մի նայեք:

Սինգապուրի պրեմիում տնտեսության նստատեղերը համեմատաբար ընդարձակ են ՝ 19,2 դյույմ լայնությամբ և ունեն ոտքերի հանգիստ և 8 դյույմ անկյունագիծ, բայց չեմ կարծում, որ ես կլինեի օդանավից հեռու և փախչող քաղաքում: ձևավորեի, եթե չունենայի այդ չորս որակյալ հորիզոնական ժամերը ՝ իրական վերմակով և բարձերով, 60 դյույմ նստատեղի բարձրությամբ (ի տարբերություն 38-ի), լավ սնունդ, առատ ջուր և գաղտնիության զգացում: Բիզնես դասի նստատեղերը ընկած են մահճակալների վրա, որոնք ունեն 78 դյույմ երկարություն և թույլ են տալիս քնել տարբեր դիրքերով մի փունջ: Կա նաև մեկ տոննա պահեստ, լիցքավորման սարքերի բազմաթիվ վարդակներ, հարմարեցված հարմարավետ հավաքածուներ, հողաթափեր և 18 դյույմ լայնությամբ հեռուստացույցների էկրաններ:

Իհարկե, բիզնես դասի երկկողմանի տոմսը կարող է արժենալ ձեզ ավելի քան կրկնակի (մոտ 5000 ԱՄՆ դոլար) պրեմիում տնտեսության մեջ ուղևորության գինը (մոտ 1600 դոլար): Բայց կարող էի բաժանարար տեղադրել, երբ հարևանս տան ճանապարհին հազում էր և փռշտում, անգին էր:

Ձեր օգտագործած օդանավը ավելի շատ փոփոխություններ է բերում, քան գիտակցում եք:

Մինչ Սինգապուրում սպասում էինք անցնել անձնագրային հսկողության, մյուս լրագրողները, որոնց ես հանդիպեցի թռիչքի ժամանակ, չէին կարող դադարեցնել խոսել այն մասին, թե որքան A350-900ULR & apos; s նոր հակաօդային ռեակտիվ հատկությունները իրականում օգնեց: Սենյակի ցածր ճնշումը, ավելի բարձր խոնավությունը (ինքնաթիռի խցիկների մեծ մասը կրկնակի), կլիմայի առաջադեմ վերահսկողությունը և հիվանդանոցային մակարդակի օդային ֆիլտրերը վայրէջքի ժամանակ մեզ զգում էին շատ ավելի խոնավ և էներգետիկ, քան սպասվում էր: Առաջին անգամ ինքնաթիռից իջնելուց հետո իմ մաշկն ամբողջովին նորմալ էր զգում, և ես չէի բռնկվում ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում:

Լրացուցիչ հաճելի եղեք տնակի անձնակազմի համար:

Դուք միշտ պետք է միշտ լավ եղեք տնակի անձնակազմի հետ, բայց եթե չեք պատկերացնում 19 ժամ թռչել, պատկերացրեք այդքան ժամանակ ինքնաթիռում աշխատել: Այո, նրանք հերթափոխ են անում և ունակ են ննջել իրենց փնջի մեջ, բայց դուք դեռ պետք է անեք ձեր գործն ավելի հեշտ դարձնելու ճանապարհը, և նրանք դուրս կգան իրենցից ՝ ձեր փոխարեն ճանապարհորդությունն ավելի լավ դարձնելու համար: Եթե ​​19 ժամվա ընթացքում պարկեշտ մարդու պես զգալը բավարար խթան չէ, ապա պետք է իմանաք, որ ձեր լավ վերաբերմունքը, հավանաբար, կհանգեցնի լրացուցիչ խորտիկների:

Եթե ​​միայն մեկ բան եք անում ձեզ համար, պատրաստեք թռիչքի ծրագիր:

Մի՛ նստեք ինքնաթիռ և թևավորեք այն, - ասաց ինձ դոկտոր Կարմոնան: Haveրագիր ունեցեք: Չնայած նա շեշտեց, որ յուրաքանչյուր մարդու ծրագիրը տարբեր է կախված ՝ կախված իր կենսակերպից, նախասիրություններից, նպատակներից և վայրէջքի ժամանակացույցից, բայց նա ասաց, որ կարևոր է ուշադիր լինել թռիչքային գործողություններին և թե ինչպես դրանք կանդրադառնան ձեզ վրա: Բայց ի՞նչ է դա իրականում նշանակում: Ես նրան ակնարկեցի իմ առողջական վիճակի, առօրյա կյանքի, թռիչքների հետ կապված մտահոգությունների և Սինգապուրի ծրագրերի մասին, և նա ինձ ուղարկեց ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք ես ընդունեցի իմ սեփական ծրագրի մեջ: Ահա թե ինչ է նա խորհուրդ տվել այնտեղ իմ թռիչքի համար (և ինչպես ես փորձեցի հնարավորինս հետևել դրան):

Իմ թռիչքի պլանը.

Գրաֆիկ Մեկնել ուրբաթ, հոկտեմբերի 11-ին, առավոտյան 10: 45-ին Նյուարքից, ժամանել Սինգապուր `ժամը 17: 30-ին: տեղական ժամանակով շաբաթ օրը ՝ հոկտեմբերի 12-ին:

Ժամանակային տարբերություն: 12 ժամ

Sամանումից հետո պլաններ. 7ամը 19:30 ընկերոջ ընկերոջ հետ քայլելիս շրջայց էր, որին հաջորդեց ընթրիքը Glutton’s Bay- ում `Սինգապուրի հայտնի վաճառող կենտրոններից մեկում, KF Seetoh- ի, Սինգապուրի փողոցային սննդի Էնթոնի Բուրդեյնի փորձագետ-փորձագետի և Ստեղծողի Մականսուտրա , Սինգապուր և սննդի ամենահայտնի ուղեցույցները: Հաջորդ առավոտյան ես ստիպված էի առավոտյան ժամը 9-ին լքել իմ հյուրանոցը ՝ մեկ այլ գույք շրջելու:

Թռիչքից մեկ շաբաթ առաջ. Սկսեք ավելի շուտ քնել և ավելի շուտ վեր կենալ, որպեսզի դանդաղորեն նախ հարմարվեք 12 ժամվա ժամանակի տարբերությանը: Մի փոքր տեղափոխեք ձեր սնունդը, մի փոքր տեղափոխեք ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի սկսեք ձեր ցիրկադային ժամացույցը տեղափոխել դեպի այն վայրի ժամացույցը, որը պատրաստվում եք գնալ:

(Սա ինձ համար պարզ դարձավ, քանի որ ես ունեմ մի նոր քոթոթ, ով, չնայած իր կյանքի բոլոր ութ շաբաթներն անցկացնելով EST- ում, կարծես թե, բնականաբար, ապրում էր Սինգապուրի ժամանակով):

Առավոտը ՝ Արթնացեք շուտ և նախաճաշեք ՝ նախքան նավի նստելը:

(Չնայած մեր թռիչքը թռավ առավոտյան 10: 45-ին, ես առավոտյան 5-ին էի վեր, և ուղևորվեցի օդանավակայան `մամուլի ասուլիսի և նոր երթուղու տոնակատարության: Ես խմեցի սուրճ, ջուր և, կարծում եմ, հիշում եմ բանան ուտելը, բայց անկեղծորեն դա աղոտ է)

Առաջին 2-3 ժամը օդում: Ձեռքի անձեռոցիկներ ունեցեք ինչ-որ տեսակի ախտահանիչ Clorox կամ Purel- ով և սրբեք մակերեսները, ձեռքերը լվացեք ջրով և օճառով: Փորձեք քնել ՝ լուսավորությունը կարգավորելով ՝ ձեր մարմնին ազդարարելով, որ քնելու ժամանակն է: Խուսափեք ձեր հեռախոսին կամ համակարգչին նայելուց և աչքերի դիմակ դնելուց: Օգտագործեք ականջի մոմեր `աղմուկը կամ ականջակալները փակելու համար` հանգստացնող երաժշտություն լսելու և նստատեղը առավելագույնս հարմարավետորեն քնելու համար:

(Թռիչքի ժամանակ ես միշտ քնում եմ: Ես թռիչքի առաջին ժամին քնկոտեցի առանց համապատասխան նախապատրաստության, բայց արթնացա `զգալով գոնե ինչ-որ ուղու վրա):

6ամեր 3-6: Planրագրեք աթոռի որոշ վարժությունների և քայլելու համար, որից հետո թեթև առողջ լանչը տարբերակ է: Մի մոռացեք խոնավանալ ոչ ալկոհոլային և ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներով:

(Այստեղ խնդիրն այն էր, որ ես արթնացա մի հաճելի բորտուղեկցորդուհուց, որն ինձ շամպայն էր առաջարկում, ինչը ինձ հետ ամեն օր հենց այնպես չի պատահում: Այսպիսով, այո, ես վերցրի շամպայնը, լա՞վ: Ես, այնուամենայնիվ, վեր կացա մի կարճ զբոսանքի և որոշ ձգումներ արա Canyon Ranch- ի կողմից թռիչքի համար տրամադրված վարժությունների նվագախմբերի միջոցով: Հարևաններիցս մեկը լրիվ դուրս արեց ինձ և միջանցքում նստվածքներ էր անում, բայց ես դրա համար մի քիչ, հըմ, ամաչկոտ եմ: Ես ընտրեցի այն, ինչ գնահատվում է որպես լանչի ամենաառողջ ընտրանքներից մեկը ՝ սինգապուրյան հավ, լապշա և բանջարեղենով ապուր:)

-11ամեր 7-11: Միջին ժամերին հնարավորինս շարժվեք և վայելեք որոշ ընթերցումներ, կինոնկար և զրույց:

(Այստեղ է, որ Էնթոնի Բուրդեյնը և «Ապագա մասերն անհայտ են», իմ վերոհիշյալ նստակիցը ՝ Իզաբել Չուն, Կանիոն Ռանչի մարզման տեսանյութերը և Ընթերցեց Լիան Մորիարտի լողափը Ես երբեք չեմ ավարտել այս ամառը:

-1ամեր 12-18: Թռիչքի վերջին մի քանի ժամվա ընթացքում, եթե հոգնածություն եք զգում, ես վայրէջքից առաջ կառաջարկեմ քնել: Եթե ​​հոգնած չեք, ուրեմն սեղմեք: Առողջ խորտիկ ունեցեք կամ որոշում կայացրեք նախքան վայրէջք կատարեք ընթրել նավի վրա:

(Այս ժամերին ես ինձ շատ հոգնած էի զգում և իմ ամենամեծ քունը մտա, մոտավորապես երեք ժամ 14-ից 17-ը ընկած ժամանակահատվածում: Ես ընթրիքին ընտրեցի ՝ հավ, բրինձ և բանջարեղեն)

Վայրէջքից հետո. Այլընտրանքորեն, երբ հյուրանոց եք մուտք գործում, ընթրեք, ապա գնացեք զբոսնելու կամ թեթեւակի մարզումներ կատարեք և պատրաստվեք Սինգապուրի ժամացույցի քնելու ժամին:

(Երբ երեկոյան երեկոյան իմ երեկոյան ժամը 9-ի երեկոյան պլանները պտտվեին, ես պատրաստ էի մինչև երեկո շրջելը, այն ժամանակ, երբ շրջայց կատարեի շուրջը) Արաբական փողոց տարածքը և մի բաժակ թեյ խմելը: Surprisingարմանալիորեն նորմալ, նույնիսկ եռանդուն էի զգում, ինչը, թողնելով իմ ուժերը, համոզված եմ, որ տեղի չէր ունենա: Շնորհակալություն, դոկտոր Կարմոնա:)

Singapore Airlines- ը կսկսի ամենօրյա անդադար սպասարկում Նյուարքի և Սինգապուրի միջև հոկտեմբերի 18-ին, և մինչև տարեվերջ կսկսի թռչել A350-900ULR ինքնաթիռներ Սինգապուրի և Լոս Անջելեսի, Սինգապուրի և Սան Ֆրանցիսկոյի միջև: